人在运动之后会产生乳酸,吃什么食物可以消除? 剧烈运动后吃什么能消除乳酸?
由于睡眠不足、饮食不规律、缺乏运动,加之工作压力,常常会使人感到身心疲惫。如若不及时调整状态、恢复精力,长而久之就会导致疲劳综合征,不仅会影响工作效率,而且还会影响身体健康。那么,如何缓解疲劳呢?北京军区总医院营养科魏文青认为,合理饮食是缓解疲劳的关键。亲自下厨掌勺,为自己及家人制作一份健康饮食、为生活添加一份乐趣,又何乐而不为呢?
饮食平衡是关键多样化的食物不仅能为我们提供各种不同的口味,更重要的是能供给人体必需的各种营养素,只有保证饮食平衡才可以避免营养不良引起的身体虚弱。饮食平衡包括:一个健康成年人每天应食用谷薯类400克,蔬菜水果500克,动物性食物(肉、禽、鱼、蛋等)200克,牛奶200毫升,豆类50克及适量的食用植物油。按照早、中、晚各占30%、40%、30%的比例合理分配全天的食量,不能饱一顿饥一顿,也不能偏食。充足的糖分每天50%~55%的体能补充都要依靠糖分。其中,多糖类因结构复杂,不会很快被身体消耗,可以长时间补充能量。富含多糖的食物包括:米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。适当的优质蛋白质蛋白质是构成人体组织的基本物质,能调节人体生理活动,人体的免疫功能的维护需要蛋白质的参与,补充优质蛋白质可以提高人体的抵抗力,补足代谢的消耗。动物性食物、豆制品可供给人体优质蛋白质。补充抗氧化维生素维生素C可以有效清除体内有害自由基,有助于增强免疫功能(抵抗病菌入侵)。猕猴桃,柑橘类水果(橙、柠檬、柚子等),红色水果(草莓、杨梅、山楂等),新鲜蔬菜(白菜、西红柿、青椒等)等都含有大量的维生素C。注意微量元素的摄取微量元素可以调节、改善体内的酸碱平衡,它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等,广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的最好来源是血肠、肝、红肉类、乳鸽、贻贝等。另外,每天要食用一种以上的乳制品。如牛奶可以提供丰富的钙,而钙则是强健骨骼的重要元素。有规律地补充水分水对于维持体内平衡非常重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素,促进体内交换,保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水,要少量多次饮用,不要等到口渴时才喝。“抗疲劳”一周食谱
■早餐
周一:红薯粥、油煎馅饼、茄泥、盐水肝。
周二:玉米粥、鲜肉烧麦、香椿豆腐、拌三丝。
周三:火腿藕粥、豌豆包、什锦黄瓜、酱牛肉。
周四:大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁、叉烧肉。
周五:百合粥、炒面、猪耳丝、莴笋丝。
周六:牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋、腐竹芹菜。
周日:小馄饨、豆沙包、黄瓜海蜇丝、蒜茸豇豆。
■午餐周一:主菜:豉汁排骨
副菜:素什锦、蒜茸香麦。
周二:主菜:糖醋带鱼副菜:素炒冬菇、蒜茸苦瓜。
周三:主菜:扒牛肉副菜:西芹虾仁、烧小萝卜。
周四:主菜:麻油鸡副菜:菜花香菇、炒木耳菜。
周五:主菜:豆腐干肉丁副菜:豌豆苗、肉末茄子。
周六:主菜:红烧黄鱼副菜:香菇小白菜、西芹百合。
周日:主菜:油焖大虾副菜:香干芹菜、鲜蘑油菜。■晚餐周一:主菜:萝卜丸子
副菜:椒油菜心。
周二:主菜:菠萝炒鸭片副菜:蒜茸荷兰豆。
周三:主菜:陈皮牛肉饼副菜:麻酱拌水萝卜。
周四:主菜:清蒸鲩鱼副菜:蚝油生菜。
周五:主菜:排骨炖藕副菜:清炒鸡毛菜。
周六:主菜:梅菜扣肉副菜:豌豆苗。
周日:主菜:糟溜鱼片副菜:西芹百合。
参考资料:http://www.people.com.cn/GB/14739/14745/21532/2780171.html
推荐五种食疗方法来缓解疲劳。
1.枣仁莲子粥
原料:酸枣仁10克,莲子20克,枸杞20克,粳米和大米共100克。
做法:洗净加水共同煮粥,可适量加糖。
作用:安神、补脑。
2.枸杞羊脑
原料:羊脑一具,枸杞30克。做法:将羊脑洗净与枸杞盛在碗中,加适量葱末、姜末、料酒、盐,上锅蒸制,性状似“豆腐脑”。
作用:补脑、调养躯体疲劳。
3.黄芪鸡
原料:黄芪30克,陈皮15克,肉桂12克,公鸡1只。
做法:将中药用纱布包好,与公鸡一起放入锅中,小火炖熟,食盐调味,吃肉喝汤。
作用:调养躯体疲劳、体力下降者。
4.人参糯米粥
原料:人参10克,山药、糯米各50克,红糖适量。
做法:先将人参切成薄片,与糯米、山药共同煮粥,待粥熟时加入红糖,趁温服用,每天1次。
作用:该粥具有补益元气、抗疲劳、强心等多种作用。
注意:高血压、发烧患者不宜服。
5.鳗鱼山药粥
原料:活鳗鱼1条,山药、粳米各50克,各种调料适量。
做法:将鳗鱼剖开去内脏,切片放入碗中,加入料酒、姜、葱、食盐调匀,与山药、粳米共同煮粥服用,每天1次。
作用:该粥具有气血双补,强筋壮骨,经常服用该粥,可消除疲劳
缓解疲劳的五条妙计:
1.早晨赖床5分钟
早晨醒来,应该先花费5分钟左右的时间赖床———侧卧并深呼吸、打哈欠、伸懒腰、活动四肢,然后再慢慢坐起、穿衣、下床。如果醒来后立即起身,容易引发心脑血管疾病,甚至造成意外死亡。
2.喝健康的水
有几种水最好别喝:装在暖水瓶里几天的开水、反复煮沸的开水、水龙头里停用一夜的“死水”(可能含有大量的军团杆菌)、隔夜茶等。
3.酒后别洗澡
酒后洗澡,体内储存的葡萄糖在洗澡时会被体力活动消耗掉,因而糖含量大幅度下降,同时,酒精抑制肝脏正常活动,阻碍体内葡萄糖储存的恢复,加上洗澡时出汗,容易引起有效循环血容量不足,导致虚脱。
4.应常吃的食品
蜂蜜:每天早晨空腹吃一勺蜂蜜,能安五脏,止痛消毒,坚持吃能防止血管硬化。
大蒜:有很强的杀菌、抗菌作用,有“天然抗生素”的美称。
红枣:营养丰富,含有丰富的糖、维生素、矿物质。
姜:生姜能促进血液循环,帮助消化。
花生:含有人体所需多种氨基酸,常吃有助于提高记忆力。
5.勤上卫生间
不要憋尿:人在憋尿时,全身处于高度紧张状态,胃肠和交感神经会发生暂时性紊乱,血压明显增高。
不要憋大便:不及时、规律地排泄大便,大便中的水分就会被吸收。长此下去直肠的膨胀会停止唤起对大便的要求,形成便秘。
目前在日本摄影师中流行一种称为“手浴”的健康法,据称,这种方法能起到缓解疲劳的作用,适合白领人群。
摄影师长时间处于镁光灯之下,眼睛特别容易疲劳;脖子、肩膀由于长期保持一种姿势,也很容易酸痛。当这种情况出现的时候,他们就会趁拍摄的空当,进行“手浴”。
“手浴”的方法是这样的:接一盆热水,温度以稍高于体温为宜,将双手张开,浸泡在水中5—10分钟。如果中间温度不够热了,就再加热水。“手浴”之后,眼睛充血和肩部酸痛的症状会大大缓和。
北京中医药大学刘占文教授介绍,按传统中医药理论,“手浴”就是通过外部刺激对人体经络产生影响,达到治疗、缓解人体疾患的作用。手部温度上升后,收缩的血管张开,促进血液循环,肌肉和神经的紧张状态就会有所缓和。“手浴”比“足浴”简单易行,在办公室工作的人群不妨一试。
专家们认为下列几种方法对消除精神疲劳极为有效:
1.首先应讲究心理卫生、加强品德修养,自己的心胸要开阔,以减少心理疲劳的发生。一旦出现,应及时宣泄自己的不良情绪,不要闷在心里,比如找知心朋友谈谈心。
2.进餐时间规律化。有规律地进餐,可以使身体经常处于正常的新陈代谢状态。
3.多锻炼。身体健康的人可以进行一些体育活动,譬如慢跑、骑自行车、游泳、散步等。锻炼可以使人工作起来更自信,碰到困难时更加从容不迫。黄昏时活动活动身体还可以使你更快地进入梦乡。
4.多睡觉。精神疲劳的一个重要原因是睡眠不足。有这种情况的人每天应当多增加一个小时的睡眠。每个人的睡眠需要是不同的,应该找出最适合于自己的固定睡眠时间。
5.把握精力高峰期。有些人上午生气勃勃,有些人晚间精力充沛,找出自己的精力高峰期极为重要,这样可以恰当地安排好自己的作息时间。
缓解疲劳的保健操
长途奔波,很容易疲劳,在这里,推荐一套可助您缓解疲劳的保健操,很适合行车的空隙间使用,也适合在乘车、船或飞机时使用。
一、十指指尖相互挤压。
二、左手握拳,右手紧握左手腕,用力向外推,然后反过来做(注意双手心均向下)。
三、双手手指相互勾住,向两边拉五秒钟。
四、双手用力紧握拳头。
五、两腮鼓足气憋气五秒钟。
六、咬紧牙关不放松。
七、张大嘴默喊五秒钟。
八、双唇紧闭,咬紧嘴唇。
九、双手握拳,托住下巴,下巴用力往下压。
十、右手托住脸部,脸部用力向右手上靠,然后换左手重复。
十一、双手抱住头部上方,头使劲往前用力,双手向后用力。
十二、背靠座椅,两手十指交叉,托住右脑用力往前推,身子和脑袋用力往右顶。
换位重复。
不用专门吃,基本只有初锻炼的人才会有乳酸,等不疼了,继续锻炼基本就没多少。如果那里疼就捏,敲,拍,可以缓解和帮助身体清除。如果不是经常锻炼的人,每次运动之后休息的时候最好就敲敲。
可以吃一些碱性食物。比如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等,这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
扩展资料:
运动时的注意事项:
1、运动前摄入一定量的蛋白质
本身蛋白质就有提高身体细胞活力的功能,决定锻炼前一到两个小时内吃一点鸡蛋,豆腐一类的食物,有利于人体摄入蛋白质,而且这些蛋白质会增加你运动的负荷力以及承载力,但是一定要注意,吃东西的时间不能距离运动时间太近,负责胃部会出现不适,甚至恶心呕吐等。
2、运动后不要马上休息
在经过激烈的运动之后,不要马上就停止运动,这样会使得肌肉有节律性收缩突然停止,导致已经大量流到肌肉中的血液没法通过肌肉收缩而回到心脏中,会导致人的血压下降,导致脑部出现暂时性缺血,出现心慌气短、头晕、眼花等症状,情况严重的还会导致休克晕厥。
3、运动后不要大量吃糖
在进行完运动之后吃甜食,身体内的维生素将会被大量地消耗,这样就会造成人有倦怠、食欲不振等症状,使体能的恢复受到影响。在运动之后最好是吃些含有维生素的蔬菜、蛋类、肝脏等食物。
参考资料:人民网-运动健身后吃什么食物?运动后要补充4类营养
你好,人在运动过后肌肉产生的乳酸可以吃些富含天冬氨酸的食物如:绿芦笋、豆类、豆芽、梨、桃、鸡肉等。
另外,还可以进行热水淋浴。
热水浴能促进代谢,消除疲劳。热水浴能提高神经系统的兴奋性,导致血管扩张,促进血液循环,改善组织和器官的营养状态。同时,还可以降低肌肉张力,解除肌肉痉挛,使肌肉放松,以消除疲劳。血液中的乳酸含量是疲劳的标志,人体在劳动或运动后,血液中的乳酸含量增加,人就会产生疲劳感。洗热水浴可以加快新陈代谢,提高机体分解乳酸的速度。
人在健身运动后常有肌肉发胀、关节酸痛、精神疲乏之感。为了尽快解除疲劳,就买些鸡、鱼、肉、蛋等大吃一顿,以为这样可补充营养,满足身体需要。其实,此时食用这些食品不但不利于解除疲劳,反而对身体有不良影响。
人类食物,可分为酸性食物和碱性食物。判断食物的酸碱性,并非根据人门的味觉,也不是根据食物溶于水中的化学性,而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质,脂肪和糖类,含有成酸元素较多,在体内代谢后形成酸性物质,可降低血液、体内的PH值。蔬菜、水果等含有K、Na、Ca、Mg等元素,在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化。所以,酸性的水果都为碱性食物而不是酸性食物鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸但却是酸性食物。
只有“体液呈弱碱性,才能保待人体健康。正常人的体液呈弱碱性。人在健身运动后感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,其主要原因是体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸、磷酸等酸性物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏,此时若单纯食用富含酸性物质的肉,蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果,由于它们的成碱作用,可以消除体内过剩的一般酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能。
因此,人在健身运动后,应多吃些碱性食物,如水果、蔬菜、豆制品等。以保持体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
豆类及豆制品;菠菜、莴笋、萝卜、土豆、藕、洋葱、海带、苹果等瓜果蔬菜海菜类;牛奶及奶制品类等。这些物质在体内代谢后生成碱性物质,能阻止血液向酸性方面变化,加快疲劳的消除,保持人体健康。
PS:运动刚结束时,可以先喝一点含电解质的饮料,在运动后半小时以上再进餐,有利于缓解机体的不适应,加快其恢复进程。应多吃些富含碱性的食物,以利于保持人体内酸碱度的基本平衡,保持人体健康,尽快消除运动带来的疲劳。
但是青少年人群在运动后,身体的生长发育需要足够的蛋白质和糖类食物补充,另外有些运动素质的提高,比如力量、速度、爆发力、耐力素质等,也需要酸性食物。对于这些人,运动后不是不能吃鸡、鸭、鱼、肉等酸性食物,而是要少吃,多吃碱性食物。
剧烈运动之后,常有皮肤失去光泽、肌肉发胀、关节酸痛和精神疲乏,这是因为体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解,在分解过程中产生乳酸、磷酸等物质,这些酸性物质刺激人体组织器官,使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。此时如果单纯食用富含酸性物质的肉、蛋、鱼等,会使体液更加酸性化,不利于疲劳的解除。这时,需要食用蔬菜、甘薯、柑橘、苹果之类的水果。由于它们的碱性作用,可以消除体内过剩的酸,降低尿的酸度,增加尿酸的溶解度,减少酸在膀胱中形成结石的可能。所以,在运动后,应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,才能保证身体的需要,尽快恢复肌肤的平衡和健康。