适合中学生的午餐食谱 适合中学生的食谱
一、 每日膳食总量
主食：（米、面、杂粮）300—400克
肉类：（包括鱼、虾）75—100克
蛋类：（包括鸡、鸭蛋）50—100克
豆制品：100—200克
新鲜蔬菜：300—400克
水果类不>400克
植物油：10克
食盐：4—6克
牛奶：150—200克
甜食：（糕点、糖果）不>15克
芝麻、花生、大蒜不>50克
二、 早餐食谱
鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个
三、午餐、晚餐食谱
星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄炒蛋 稀饭一小碗
星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一小碗
星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗
星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两
星期五：萝卜丸子汤 炒青菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗
星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗
星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或面包
四、注意事项
晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖的形成。晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它的营养。
在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定的作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同的数量，不能光吃自已平时喜欢的食物，不喜欢的就不吃。每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量。
每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上的东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食。这样有助于统计在初期的营养进步情况和身体自身的变化，随时可以调节菜谱的种类，帮助营养最好的吸收。只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮的身体，这吃再多的药都换不过来的！
一、中学生一周营养午餐
星期一
主食：二米饭(大米、小米)。
炒菜：麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)，鸡蛋炒西红柿(西红柿、鸡蛋)。
麻婆豆腐(肉沫、豆腐、木耳、青蒜)
小菜：拌尖椒(尖椒、黄瓜、香菜)。
汤：海米白菜汤(大白菜、海米)。
星期二
主食：花卷(白面、麻酱)。
炒菜：红烧牛肉(牛肉、胡萝卜、土豆)，香干抄芹菜。
小菜：花生芹菜叶。
汤：虾皮番茄汤。
星期三
主食：炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)。
炸酱面(黄酱、肥瘦肉丁、黄瓜、心里美萝卜、煮黄豆、绿豆芽、芹菜末)
小菜：清炸鸡肝。汤：面汤。
星期四
主食：红豆饭。
炒菜：鸡肉抄三丁(鸡肉、土豆、胡萝卜、熏豆腐干)，蒜茸小白菜。
小菜：爆腌萝卜。
汤：紫菜葱花鸡蛋汤。
星期五
主食：烙饼。
抄菜：抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)，炸素丸子(胡萝卜、土豆、豆腐、香菜)。
抄合菜(猪肉、绿豆芽、菠菜、韭菜、水发粉)
小菜：泡菜。
汤：黄玉米面粥。
星期六
主食：水饺(白面、猪肉、大白菜、韭菜)。
小菜：肉皮冻(肉皮，青豆，胡萝卜)，盐水鸭，松仁香菇，芥末菜花。
星期日
主食：发糕(黄玉米粉、白面、大豆粉、小枣、白糖)。
炒菜：红烧鱼，炒茼蒿，葱头炒牛肉，蘑菇烧面筋。
小菜：蒜泥海带丝，拌三样(花生米、芹菜、胡萝卜)。
汤：酸辣汤(豆腐、动物血、鸡蛋)。
