孕妇瑜伽每天必练8个动作 孕妇瑜伽动作
孕妇瑜伽每天必练8个动作:
1.猫式伸展:在练习猫式伸展这个瑜伽动作时,需要孕妇将四肢撑地,背部和腰部都放松并慢慢下沉,就像猫一样伸懒腰;
2.坐姿腹式呼吸:孕妇需要将双腿盘坐,可以在尾骨下面垫一个抱枕,然后肌肉放松,吸气的时候将肋骨轻轻扩张,再慢慢呼出;
3.船式:首先仰卧在瑜伽垫或床上,将小腿下面垫一个枕头,注意在吸气的同时将上身和双腿慢慢抬高,并保持3-4次呼吸,需要注意的是,做的时候双手可以借力旁边的一些物品;
4.弓步移动式:将双膝跪地,然后双手撑地,左腿通过慢慢移到前侧并深呼吸,然后孕妇的身体再向前慢慢移动,可以帮助矫正胎位,孕妇可以试一试;
5.金刚坐:首先双膝跪地,让臀部坐在自己双脚的脚后跟上,将腰背挺直,这样能帮助孕妇肠胃系统消化功能,帮助顺畅排气;
6.鹰型手臂简单坐式:孕妇将胳膊伸展到肩膀的大致高度,右臂交叉到左臂然后放在胸前,能帮助孕妇缓解脊柱和肩膀的压力,一般效果比较好;
7.深蹲:首先将双腿与肩同宽,并且脚尖朝外,蹲下膝盖不要超过膝盖,每组练习10-20个,可以放松骨盆的肌肉,据说可以帮助胎儿胎头向下;
8.蝴蝶式:双手抱住两个脚掌,然后两腿并拢,同时让身体慢慢向前倾,再回到原位,每天练习10分钟左右,可以帮助孕妇以后顺利自然分娩。
孕妇练习瑜伽有助加速血液循环,还利于产后重塑身材。但要注意孕妇瑜伽动作不能随便做,最好在专业人员的指导下进行。
孕妇瑜伽动作1:躺式伸展和蝴蝶式
躺式伸展的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:平躺在地上,双手交叉,手臂在头顶方向伸展;伸直身体,慢慢地呼气延伸;两腿并拢,脚尖拉向身体;深呼吸,重复几次,让身体达到放松状态。这一孕妇瑜伽动作可以加强腰部,舒缓疲劳与疼痛,放松身体。
蝴蝶式的孕妇瑜伽动作具体的步骤是:腰背挺直,坐在垫子上,弯曲膝盖,脚跟贴近身体;两只手抱住两脚脚掌,尽可能地将膝盖下压,同时身体向前倾至极限处,再回到原位;每天重复3次,每次10分钟。这一孕妇瑜伽动作对于骨盆相当有益,能促进血液循环,缓解坐骨神经痛,对于自然分娩很有帮助。但要注意3个月内的孕妇禁用。
孕妇瑜伽动作2:尾骨坐式
孕妇瑜伽动作尾骨坐式步骤:
1、坐在垫子边缘,脚底相对,膝盖着地。
2、在两侧大腿下各放一个垫子,让臀部和内侧大腿慢慢支撑着伸展开。
3、把手放在膝盖上休息。做几次轻柔的呼吸,每次呼气时都能感觉到地心引力使膝盖往下坠。不要猛烈撞击腿部。
4、将双手放在身体后的地面上,向后倾斜,伸直脊柱(不要成弓形或下垂);头部舒服地向前低。
进行长长的、充足的呼吸,想像吸气进入脚并穿过腿和盆骨,充实子宫,扩展胸部,最后上升至头顶。吸气能滋养你和宝宝,使充满活力的能量运行全身。想像着长长的呼气从头往脚移动,带走疲劳、焦虑、紧张情绪,让你感觉轻松、新鲜。
这一瑜伽动作能提高骨盆一带的循环,能够改善静脉曲张和痔疮,并能增加臀部的灵活性。如果盆骨前面感到疼痛,不要做这个动作。如果盆骨后面疼痛,做这个姿势时可以将脚伸出放到身体前面。
孕妇瑜伽动作3:骨坐式猫伸展式
降低头部,下巴朝向胸部,收缩臀部,前推骨宽部,弯曲脊椎,使其凸起,颈部和肩膀尽可能伸展,放松时坐回到双脚上,双膝分开,身体前倾,肘关节着地,双手托住下巴,保持这个姿势,自然呼吸4-6次。这个姿势有助于改善肩膀,颈部和脊椎灵活性,它能够强健生殖系统,可在妊娠前脆在地板上,四肢支撑身体,大腿和上臂应该与膝部垂直,与骨宽部成一条直线,六个月里练习,身体重心均匀分布在四肢上。
孕妇瑜伽每天必练的8个动作如下:
一、坐姿俯身
这个动作可以锻炼妈妈的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韧性,有利于顺产。
妈妈坐在地面上,脚心相对,盘腿而坐。
轻轻前倾身体,背部平直,感受大腿和臀部肌肉的伸展,坚持5秒,慢慢恢复坐姿。
二、侧卧抬腿
这个动作可以锻炼侧腹肌和大腿肌肉。
1、妈妈可以侧躺在瑜伽垫上,下面手臂支撑头部,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、慢慢抬起上面那条腿,保持腿部伸直,然后慢慢放下,重复10次,更换另一侧。
三、翻盖式
这个运动在于强化人体的核心肌群,臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韧性,可以缓解孕后期的`腰酸背痛,也可以缓解分娩疼痛,加速产程。
1、妈妈侧躺在地面上,双腿重叠,腿部微曲,头部枕在下面手臂上,另一手臂放在胸前保持平衡。
2、将上面的腿部膝盖慢慢向上抬起,两脚保持接触,只移动膝盖。坚持3秒,慢慢放下。重复10次。转身锻炼另一侧。
四、深蹲
怀孕期间练习深蹲是非常有利的,这个动作可以调节骨盆肌肉,缓解腰部和骨盆疼痛,增加骨盆底肌的韧性,缓解分娩疼痛。
1、妈妈自然站立,两腿分开略宽于肩。
2、保持后背平直,双臂前伸,慢慢蹲下,坚持5秒。注意膝盖不能超过脚趾。重复10次。
五、跨步拉伸
这个动作可以帮助你提升跨部屈肌柔韧性,分娩的时候可以将腿部分的更开,有利于分娩。
1、妈妈自然站立,转身90度。
2、向前跨一大步,身体下蹲。保持背部和腿部打直。双手放在前腿膝盖,保持平衡。
两腿交替为一次,一组10次。
六、平板撑
平板撑是一个非常核心肌群锻炼方法,这个动作腹部不会有任何压力,宝宝很安全。
1、妈妈平爬在瑜伽垫上,双臂放在肩膀两侧。
2、用肘部和脚部支撑身体,慢慢抬起身体,让身体成一条直线,坚持30秒/慢慢延长时间。
如果你觉得很困难,可以尝试双膝和肘部支撑身体。
七、女神式
这个动作有利于增加骨盆底肌耐力和韧性,打开臀部关节,有利于顺利分娩。
1、妈妈站立,双腿分开,宽于肩部。
2、双脚外翻,慢慢屈膝,身体下移。
3、双手向上举,大臂与肩齐平。手指向上,小臂与臂成90度。控制呼吸,坚持10秒。
八、腹式呼吸
1、妈妈盘腿坐在地上,双手放在肚子上。颈部、肩膀、下巴放松。
2、深呼吸,放松骨盆肌肉。