~
中国膳食营养指南2023
准则一 食物多样，合理搭配
平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，但坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天摄入谷类食物200～300g，其中包含全谷物和杂豆类50～150g；薯类50～100g。
准则二 吃动平衡，健康体重
坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3天。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013 版）》，我国成年人（18～49 岁）低身体活动水平者能量需要量男性为 9.41MJ（2250kcal），女性为 7.53MJ（1800kcal）。
我国健康成年人（18～64 岁）的 BMI 应在 18.5～23.9 kg/m2。65岁以上老年人的适宜体重和BMI应该略高（20～26.9kg/m2）
准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆
餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。每周最好吃鱼2次或300～500g，蛋类300～350g，畜禽肉300～500g。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。少吃深加工肉制品。
准则五 少盐少油，控糖限酒
控制添加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25～30g。 反式脂肪酸每天摄入量不超过2g。儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15g。
准则六 规律进餐，足量饮水
温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。
中国居民平衡膳食宝塔
第一层谷薯类食物：成年人每人每天摄入谷类200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；
第二层蔬菜水果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐成年人每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果200~350g。
第三层鱼、禽、肉、蛋等动物性食物：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g。
第四层奶类、大豆和坚果：在1600~2400kcal能量需要量水平下，推荐每天应摄入至少相当于鲜奶300g的奶类及奶制品。
第五层烹调油和盐：推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g，食盐摄入量不超过5g。
第六层身体活动和饮水：成年人每天至少饮水1500~1700ml（7~8杯）。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
老年人膳食指南核心推荐
一般老年人膳食指南：适用于65岁至79岁人群
食物品种丰富，动物性食物充足，常吃大豆制品。
鼓励共同进餐，保持良好食欲，享受食物美味。
积极户外活动，延缓肌肉衰减，保持适宜体重。
定期健康体检，测评营养状况，预防营养缺乏。
高龄老年人膳食指南：适用于80岁及以上人群
食物多样，鼓励多种方式进食。
选择质地细软，能量和营养素密度高的食物。
多吃鱼禽肉蛋奶和豆，适量蔬菜配水果。
关注体重丢失，定期营养筛查评估，预防营养不良
适时合理补充营养，提高生活质量。
坚持健身与益智活动，促进身心健康。
孕妇饮食营养指南答：祖国医学认为,孕妇的饮食宜富于营养,又易于消化,还要饥饱适中。本文将为孕妇提供饮食营养指南,帮助孕妇更好地保持健康。适当增加副食品饮食要均匀,适当增加副食品的种类及数量。多食用粗粮杂合面、小米等粗粮含维生素E和蛋白质都比大米、白面为高,多食用粗粮少食用精制米面,可以补充这方面的需要。復多吃蔬菜...
中国居民膳食指南(2022)》推荐水果类每天摄入量是多少?答：《中国居民膳食指南（2022）》的作用是为中国居民提供营养健康的膳食建议，指导人们合理选择和搭配食物，促进健康。它可以帮助人们了解各种食物的营养成分和特点，根据自己的身体状况、年龄、性别、运动量等因素来制定合理的膳食计划，预防和改善营养不良、肥胖、高血压、糖尿病等疾病。中国居民膳食指南的特性：...
中国居民膳食指南的主题是哪三个答：中国居民膳食指南的主题是低热量饮食、多种多样的膳食和营养素合理比例。低热量饮食的内容主要有三个方面:一是减少摄入的热量；二是多食用低能量密度的食物；三是食用低热量食物，在低热量饮食中，控制热量摄入量是很重要的，一般情况下，男性每日热量推荐量为2500千卡，女性每日热量推荐量为2000千卡，低...
营养学 《中国居民膳食指南》 的主要内容有哪些答：随着人们生活水平的提高，以膳食营养促进健康已成为人们追求的目标。这就需有合理营养的知识和掌握平衡膳食的要求。在卫生部委托下，中国营养学会修改和制订了《中国居民膳食指南》。它是营养工作者概括营养学原理提出的一些指导性意见，旨在帮助人们合理选择并搭配食物，以达到合理营养，减少疾病，促进健康的...
根据中国居民膳食指南,结合自身身体条件,合理制定三天平衡膳食食谱...答：每日所需总能量应为3000-3200大卡左右。所谓每日计划并非是每天都固定如此。若干天内的大致水平如此即可。比如每两天吃150g红肉。每日进食次数多达5-6次（零食计进食量但不计进食次数），以确保身体不长时间处于饥饿状态。目前的膳食计划仍处于实验状态，之后会再调整碳水和蛋白质的摄入比例。取自书中的...
从2016~2022,中国居民平衡膳食宝塔改变了哪些?答：从2016~2022，中国居民平衡膳食宝塔结构上没有变化，在内容上有两个重要改变。2022年4月26日，中国营养学会针对《中国居民膳食指南（2016）》进行了修订，发布了2022年版。指南基于近年来科学研究证据，提出了哪些食物是适合中国人群的健康膳食。而平衡膳食宝塔通过形象的图文对指南进行了高度概括，指导我们...
每日合理膳食营养的标准是什么?答：在实际生活中只有根据合理营养的基本要求,按照每个人的性别、年龄、劳动状况、健康情况等方面综合考虑,安排好每日膳食,才能真正达到合理膳食的要求。2,186浏览怎样才能做到合理膳食从1997年开始,中国营养学会先后发布了《中国居民膳食指南》、《中国居民平衡膳食宝塔》、《中国居民膳食营养素参考摄入量》三个技术性的标准,...
中国居民膳食指南哪个才是正版本?答：2022年4月26日修订完成并正式发布的第五版。膳食指南是国家卫生计生委发布的指南，《中国居民膳食指南》2022版于4月26号修订完成并正式发布，这一版膳食指南是我国第五版。膳食指南：由营养健康权威机构为某地区或国家的普通民众发布的指导性意见，以营养学原则为基础，结合本国或本地的实际情况，以促进...
《中国居民膳食指南》什么是平衡膳食?答：时隔6年，被誉为中国人膳食宝典的《中国居民膳食指南》更新。4月26日，中国营养学会在京召开媒体发布会，发布《中国居民膳食指南（2022）》，并对新指南内容进行权威解读。01 合理膳食需要全民参与 新版《指南》适用于2岁及以上的健康人群。针对居民饮食的新问题、新特点，《指南》将2016版的6条“核心...
2022中国居民膳食指南纤维素日摄入量是多少?答：根据《中国居民膳食指南2022》，中国居民膳食纤维每日摄入量为25克。然而，有调查显示，我国居民每日的摄入量仅有13克，才达到推荐量的一半。因此，建议居民增加膳食纤维的摄入，多吃富含纤维的食品，如粗粮、蔬菜、水果等。
