大学生营养食谱的评价 对于大学生健康的饮食，谁能给提点意见
经历过减肥的朋友一定听说过这句话：
“三分练，七分吃。”
饮食对于体重管理可以说是非常重要的部分。
不过，说到食物的搭配，你真的吃对了吗？
营养专家认为，食物无对错，
搭配最重要。
食物怎么吃最营养，科学搭配最关键！
值2018年“全民营养周”到来之际，广医三院临床营养科为您介绍“科学膳食的秘密”。
今天，通过对六个超常见食谱的营养点评，一起来看看专业营养医师眼中，营养的膳食是怎样的呢？
医学指导：广医三院临床营养科主管曾青山
01
醋溜土豆丝盖饭
这道菜，相信小伙伴们肯定不陌生呀！
很多人认为土豆是一种蔬菜健康食品，喜欢吃白米饭配一盘土豆丝，还有人喜欢是土豆丝盖饭。
但广医三院临床营养科主管曾青山医生认为，这么吃相当于吃了两份主食。
营养点评
太多主食，蛋白质、脂肪不足
曾青山介绍，从碳水化合物的角度来考虑，土豆的碳水化合物比例跟米饭很接近。从热量来看，一盘酸辣土豆丝（按300克，油12克）就含有336千卡的热量，相当于一大碗（100克/碗）米饭。这一餐等于吃了二份主食。
因此，土豆丝配饭还是尽量避免。如果一餐中吃了有土豆的菜，也要相应减少主食的量。最好还是加点肉。
膳食建议
建议调整为：半碗米饭（75g）+肉片(75g)+青椒(125g)+土豆(125g)
02
白粥配咸菜
有多少小伙伴早上就是这么吃的？
某些地区人喜欢吃白粥配咸菜，认为非常养胃。曾青山称，这样的搭配不仅不养胃，而且还不够营养。如果是胃肠功能正常的人，长期喝白粥反而可能会让胃消化功能变差。
营养点评
营养极不均衡，不养胃
从营养的角度看，白粥中缺乏优质蛋白质，一些维生素、矿物质的含量也不高，长期喝白粥也不利于胃肠的健康。再配上咸菜中过多的钠和亚硝酸盐，甚至更可能增加胃癌的发病风险。
膳食建议
建议下次在大鱼大肉之后，把白粥升级为菜心粒粥、小米粥、山药粥等，咸菜换成清淡少油盐的新鲜蔬菜，如水煮生菜、凉拌菠菜等，营养就会好很多了。搭配各种鱼就完美了。
03
超级下午茶：蛋糕加咖啡或奶茶
这样的下午茶简直是上班族的福音。但是这样的搭配热量太高啦。
不管是蛋糕还是咖啡、奶茶，往往都有不少的糖和油。如果喜欢喝咖啡的建议斋啡加奶即可。奶茶建议尽量选择一些用牛奶做的奶茶，不加或少加糖。当然，用牛奶和红茶包自制奶茶是最好的。
营养点评
热量太高
至于蛋糕，建议尽量避免配料表里出现「氢化植物油」、「人造黄油」、「起酥油」、「麦淇淋」等词语的蛋糕，可以选择一些原味芝士蛋糕等。
膳食建议
最好的下午茶其实是：原味坚果（如巴旦木、松子）、新鲜水果（如香蕉、苹果）或水果干（如葡萄干、红枣）、纯燕麦片、以及可可含量比较高的黑巧克力等。也就是说，尽量选择新鲜天然的品种，避开高糖、高油、高盐的品种。
04
三文鱼头豆腐汤
营养点评
补钙好来源
曾青山介绍，豆腐中含有丰富的钙，某些富含脂肪的鱼类（如鲶鱼、金枪鱼、三文鱼、鳗鱼）中维生素 D 也比较多。两者一起搭配，维生素 D 便能促进钙在小肠吸收，增强机体对钙的摄取与利用。
含维生素 D 比较多的食物，主要是含脂肪高的海鱼（如沙丁鱼、鲨鱼、海鲈鱼）、蛋黄、肝脏及动物性食物。
富含钙的食物，除了传统豆腐外，还有其它豆制品、奶类、某些深绿色叶菜（如荠菜、小油菜）、坚果类（如榛子、黑芝麻）、鱼虾贝类（如石螺、鲮鱼罐头、草虾）等。因此，同样的道理，如牛奶鸡蛋羹、芝士焗三文鱼等，也都是「钙+维生素D」的好搭配。
05
猪肝溜彩椒
营养点评
促进铁吸收
彩椒中含有较丰富的维生素C，可以让猪肝中的铁得到更好的转化和利用。
富含维生素 C 的新鲜蔬菜，除了青椒，还有芥蓝、甜椒、芥菜、豌豆苗、菜花、苦瓜、西兰花、菠菜等。
生活中要充分保证所需的水份蛋白质、矿物质及微量元素等绝大数来自日常饮食，人们通过食物的摄取来满足人体新陈代谢的需要，从而使人体处于健康状态。
饮食应合理搭配
在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们关注的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“吃素”四大特点。从营养学角度来看，还是应该将这四大特点结合，合理搭配，可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。
粗细搭配
科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会损失一些营养素，特别是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也正是人体所需要或容易缺乏的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。因此，老年人在主食选择上，应注意粗细搭配。至于什么样的比例最好，目前还没有确切的资料，将来也不可能有，还是因人而异为好。不过，多吃杂粮的好处是显而易见的。例如小米和红小豆中的膳食纤维比精白粉高8倍～10倍，B族维生素则要高出几十倍，这对于增强食欲，防止诸如便秘、脚气病、结膜炎和白内障等都是有益的。我国很多地方的“二米饭”（大米和小米 ）、“金银卷（面粉和玉米面）”都是典型的粗细搭配的例子，是符合平衡膳食的要求的。
荤素搭配
动物油含饱和脂肪酸和胆固醇较多，应与植物油搭配，尤应以植物油为主（植物油与动物油比例为1∶2）。动物脂肪可提供维生素A、维生素D和胆固醇，后者是体内合成皮质激素、性激素以及维生素D的原料。据最新的研究报道，胆固醇还有防癌作用。每天进食少量动物油应是有益无害的。又如，老年人容易缺钙，不妨经常用鲜鱼与豆腐一起烹调，前者含有较多的维生素D，后者含有丰富的钙，将两者合用，可使钙的吸收率提高20多倍；鲜鱼炖豆腐，味道鲜美又不油腻，尤其适合老年人；而黄豆烧排骨，其蛋白质的生理价值可提高二三倍。再如，人们日常生活中最常见的蔬菜与肉类的搭配，如黄瓜肉片、雪菜肉丝和土豆烧牛肉等，由肉类提供蛋白质和脂肪，由蔬菜提供维生素和无机盐，不但营养素搭配合理，而且色泽诱人，香气四溢，更使人食欲顿增。
酸碱搭配
我国劳动人民在与自然界的长期斗争中，留下了很丰富的饮食文化，有待于用现代科学理论和技术去发掘、提高。比如，南方有些地区讲究把鳝鱼与藕合吃。原来鳝鱼含有粘蛋白和粘多糖，能促进蛋白质吸收和利用，它又含有比较丰富的完全蛋白质，属酸性食物；藕则含有丰富的天冬酰胺和酪氨酸等特殊氨基酸，以及维生素B12和维生素C，属碱性食物。这一酸一碱，加之两者所含营养素的互补，对维持机体的酸碱平衡起着很好的作用。实际上，我国人民长期以来所形成的烹调习惯，有很多是属于酸性食物和碱性食物搭配的。总的看来，动物性食物属酸性，而绿叶菜等植物性食物属碱性，这两类食物的搭配对人体的益处是显而易见的，也是荤素搭配的优点所在。因此，一些西方的科学家极力推广中国的菜肴搭配和烹调方式。
工具/原料
大学生
食物
方法/步骤
1
周一
早餐：豆浆一杯，菜包子一只，茶叶蛋一只
午餐：香菇鸡块面一碗
加餐：苹果一个
晚餐：紫菜虾皮汤一碗，木耳炒花菜一份，青椒肉丝一份，米饭一碗
大学生一周食谱
2
周二
早餐：牛奶一盒，玉米一根，茶叶蛋一只
午餐：青菜肉丝面一碗
加餐：苹果一个
晚餐：西红柿鸡蛋汤一碗，炝炒西葫芦一份，麻婆豆腐一份，米饭一碗
大学生一周食谱
3
周三：
早餐：鲜肉小馄饨一碗，桔子一个
午餐：酸菜鱼一份，米饭一碗
加餐：酸奶一盒
晚餐：青菜豆腐汤一碗，时蔬蛋炒饭一碗
大学生一周食谱
4
周四：
早餐：豆腐脑一碗，菜包子一只，茶叶蛋一个
午餐：砂锅牛肉米线一份
加餐：桔子一个
晚餐：冬瓜汤一碗，藕片荷兰豆一份，红烧大虾7只，米饭一碗
大学生一周食谱
5
周五
早餐：八宝粥一杯，香蕉一支，茶叶蛋一个
午餐：炸酱面一碗
加餐：酸奶一盒
晚餐：香菇乌鸡汤一碗，素炒卷心菜一份，豆芽拌面筋一份，米饭一碗
大学生一周食谱
6
周六
早餐：牛奶燕麦粥一碗，香蕉一支，核桃仁两粒
午餐：萝卜丝虾皮汤一碗，蒜苔肉丝一份，西红柿炒鸡蛋一份，米饭一碗
加餐：葡萄一串
晚餐：黑米粥一碗，三鲜蒸饺10个
大学生一周食谱
7
周日
早餐：银耳莲子羹一碗，鸡蛋火腿三明治一个
午餐：丝瓜汤一碗，黄焖鸡一份，米饭一碗
加餐：葡萄一串
晚餐：牛肉凉面一碗。
大学生,膳食营养,健康现状
大学生膳食营养与健康研究的意义
营养是健康根本, 而食物是健康来源。所以科学的营养膳食是人保持身体健康的重要基础, 而青年人尤其是在校大学生却对这一问题始终持有忽视的态度。大学生正处在身体发育成熟的关键期, 此时他们承担着较重的学习任务, 进行着紧张有序的生活与锻炼, 因此会极大程度上增加他们的体能消耗, 加大营养方面的需求。
如果缺少科学合理的膳食营养作为重要支持的话, 很容易导致大学生体能下降、精力降低以及抵抗力减弱的情况, 进而威胁他们的学习。因此, 对大学生膳食营养和健康状况进行深入研究是十分必要的, 不仅仅能够从中了解到当前大学生的膳食营养和健康现状, 还可以获知他们的饮食态度, 进而针对性的提出均衡大学生膳食营养以及提升其整体健康水平的方案。
大学生膳食营养与健康研究的意义主要体现在以下几个方面:第一, 有助于丰富大学生的营养知识, 使得他们能够提高对饮食的正确认识, 促使大学生科学合理的进行个人膳食与营养的安排, 获得充分的营养支持, 有效消除健康发展当中的危险因素, 尤其是改变亚健康现状, 帮助他们打下终身学习的身体基础。第二, 有助于引导大学生树立正确营养观念。在正确营养观念的引导之下, 大学生会主动积极的将营养知识转化成为实际行动和养成良好生活饮食习惯的动力使得他们能够结合自身, 构建个性化和科学化的营养膳食结构, 从根本上提升健康水平。第三, 有助于引导学生形成健康饮食消费习惯。在相关研究的指导之下, 大学生会显著提高对食物消费的认识, 逐步改变自己错误的饮食消费习惯, 进而有效提升个人的营养水平, 预防相关慢性疾病的发生, 有效适用大学生身心综合发展的要求。
二、大学生膳食营养与健康现状
通过对当前大学生膳食营养和健康现状的研究与调查, 发现大学生缺乏这方面的知识, 同时在行动力以及生活习惯方面也存在着明显的不足, 进而引起了一系列的健康问题。下面将对大学生膳食营养和健康现状进行分析, 以便在此基础之上提出针对性的策略。第一, 大学生缺乏膳食营养方面的知识, 也有很多学生存在认识误区, 比方说错误的认为鸡蛋和豆浆不能同食等。第二, 大学生的饮食不规律问题十分明显, 特别是没有早餐习惯, 长此以往带来了很多负面效应。早餐是最重要的一餐, 是学生一天当中体力和脑力恢复的保障。
学生不吃早餐的话很容易出现注意力不集中、思维缓慢、记忆力理解力下降、学习效率降低等诸多问题。如果长期不食用早餐的话, 还会出现胃肠道系统疾病。第三, 大学生的饮食时间与食量不固定, 出现不合理分配三餐的情况。这样的情况会使得学生的饮食营养摄入不均衡, 从而降低体质损害多种器官, 严重威胁大学生的健康状况。第四, 大学生的饮食结构存在很多不合理的情况。蔬菜、水果、鱼、蛋、乳等种类食物的摄入都难以达到标准, 从而降低了大学生的健康水平。
三、改善大学生膳食营养与健康现状的策略
(一) 提倡健康饮食习惯, 平衡学生膳食结构
膳食营养摄入是否充足合理将会直接影响到学生的健康状况, 而大学生在日常饮食当中应该做到合理膳食以及平衡饮食, 这样才能够逐步构建平衡完善的膳食结构, 最大化的降低相关疾病的发生。但是大学生通常缺乏有关的营养知识, 不具备健康的饮食习惯, 同时在膳食结构方面的安排也不够合理。针对这一情况, 学校方面要在校园当中大力提倡健康的饮食习惯, 并为大学生的膳食营养提供一定的指导, 进而提升大学生的整体健康素质。在大学生的膳食结构当中, 粗粮杂粮、鱼虾、豆制品、奶类等摄入存在明显不足问题, 因此可以针对这一情况, 建议大学生调整好自身的饮食结构, 增加粗粮杂粮的摄入。女生尤其要增加瘦肉、海带、动物肝脏等含铁丰富的食物, 而男生特别要增加蔬菜水果等富含维生素的食物, 保证他们身体成熟发展所需的营养。与此同时, 学校要加强对大学生的健康教育, 注意培养他们良好的膳食营养习惯, 同时指导学生养成正确的饮食消费习惯, 提高学生的自觉性, 引导大学生通过自主调控膳食营养来提高自身的健康素质。另外, 学校方面还要加大膳食营养知识和良好饮食生活习惯的宣传力度, 比方说组织相关讲座、办板报、设置选修课程等。
(二) 加强膳食健康教育, 提高学生健康认识
一日三餐必须要有合理的分配, 尤其是要注意热量比, 否则会直接威胁学生的身体健康, 还会为他们的学习和发展带来不利影响。很多大学生存在着不吃早餐或者早餐营养摄入不均的问题, 在一日三餐的时间以及食量方面的分配也不够合理, 这些都是错误的饮食习惯, 也是影响学生健康状况的重要因素。
：* * 5. 三大产能营养素的供能比 蛋白质占总能量=77.5×4/2100=14.7%（10-15%） 脂肪占总能量=57.4×9/2100=24.4%（20-30%） 碳水化合物占总能量=1-14.7%-24.4%=60.9%（55-65%） 6.评价烹饪方法 没有油炸、油煎等方法，油、盐、糖适量，味道、风味要品尝。 结论： 食谱种类齐全，能量及大部分营养素量充足，三大产能营养素比例适宜，考虑了优质蛋白质的供应，三餐能量分配合理，是设计比较科学合理的营养食谱。 须注意：本次评价主要根据宏量营养素的状况，实际工作中必须对各种微量营养素的适宜性进行评价，且要检测就餐人群的体重变化及其他营养状况指标，对食谱进行调整。 膳食营养管理软件 自动挑选食物种类，自动编制出代量食谱，计算各类食物的用量并自动将其合理分配到餐次中。 进行食谱营养成分的分析计算，根据结果进行调整 分析膳食的食物结构和计算分析各种营养素的摄入量、能量和蛋白质的食物来源等 对个体、群体作膳食营养综合评价 特殊营养配餐或营养管理软件 膳食营养管理软件功能 自动挑选食物种类，自动编制出代量食谱，计算各类食物的用量并自动将其合理分配到餐次中。 进行食谱营养成分的分析计算，根据结果进行调整 分析膳食的食物结构和计算分析各种营养素的摄入量、能量和蛋白质的食物来源等。 对个体、群体作膳食营养综合评价 特殊营养配餐或营养管理软件 食物中钙的来源 丰富来源：香干、芝麻酱、虾皮、鲜骨制品、蚕豆、海参、小麦、大豆粉等 良好来源：蛋粉、海米、芹菜、炼乳、杏仁、牛奶、冰激凌、绿叶蔬菜、鱼籽酱、紫菜、白豆腐干、玉米棒子 一般来源：木耳、香菜、花生米、韭菜、榨菜、毛豆、白豆腐丝、豆腐乳、酸奶、面包、蛤肉、蟹肉、杏干、桃干、柑橘、菠菜、虾米、海带、河蚌、河虾、豆腐脑 食物中磷的来源 丰富来源：鱼粉、花生粉、南瓜子、米糠、大豆粉、全蛋粉 良好
近年来，随着国民经济的发展，人们的生活水平得到了很大的提高，国内在校大学生的营养状况也有了较大的改善。
但是，由于大学生营养知识缺乏，无法合理地选择和搭配食物，使得营养缺乏和营养过剩的问题依然突出。
各地营养调查的资料均表明，大学生在校期间普遍存在不吃早餐、爱吃零食、偏食、挑食、暴饮暴食、减肥等不良行为，导致大学生膳食能量、蛋白质、钙、铁、维生素A、维生素B2与DRIs的推荐量相比摄入量偏低，营养不良的发生率较高，还有部分学生能量摄入过高而致超重、肥胖，特别值得注意的是女生贫血发生率高。
因此，加强对学生进行营养知识教育，指导学生合理调配膳食，对提高大学生营养健康水平具有重大的意义。
项目引导
一、大学生的生理特点
目前，大学生的年龄多在20岁左右，正处于青春期的后期，是由青春期向成熟期转变的阶段。这一特定年龄段的年轻人，生理上趋于成熟，表现在身体形态、机能、神经系统、内分泌及性的发育变化，不仅身体发育需要有足够的能量和各种营养素，而且繁重的脑力劳动和较大量的体育锻炼也需要消耗大量的能源物质。其能量及各种营养素的需要量相当于中等体力活动的成年人。
二、大学生的饮食现状
目前，有较多的大学生饮食结构不合理，存在不良的饮食习惯。
1．盲目减肥，食物摄入不足
为了爱美，不肯多吃，尤其是部分女同学为减肥节食，结果引起能量摄取不足、贫血及B族维生素摄入不足等。
2．水果、蔬菜摄入不足
购买水果不方便，或嫌水果贵不愿意购买，或者没有养成吃水果的习惯，导致水果摄入不足。学生担心食堂的蔬菜洗不干净，或怕农药残留超标，因此蔬菜也吃得少。还有的同学蔬菜吃少了，就吃许多的水果代替。由于水果、蔬菜吃得少，影响维生素和矿物质的供给和吸收，极易引起神经衰弱、贫血、失眠、便秘和感冒等。
3．饥饱无度，饮食无规律
考试期间或集体活动时，饥一顿饱一顿，饮食不定时；有的同学不愿下楼去餐厅吃饭，就以方便面、面包、黄瓜度日；开夜车时（应付考试或其他活动），喝咖啡、浓茶、口服液提神；考试后三五同学聚在一起大吃一顿，饮酒作乐；大学生晚睡的人比较多，晚上睡得迟，早晨起不来，来不及吃早餐了。经常不吃早餐容易引起营养不良，上午注意力不集中，上课的效率下降。
长期如此，除易引起营养不良外，还会引起胃炎、消化道溃疡这些疾病。
4．爱吃零食、偏食、挑食
女同学零食不离嘴，又不爱运动，晚上常吃点心，常有体重上升之忧。学生很少有养成喝牛奶的习惯，导致维生素B2和钙的摄取量偏低。还有的学生喜欢喝可乐、奶茶等纯能量的饮料，无意中摄取过高的能量，易导致肥胖、营养不良。有些同学吃东西只顾自己的喜好，偏食、挑食，把营养抛之脑后。
5．在外就餐食品卫生难以保证
在外就餐卫生难保，常光顾地摊和大排档，大学生肝炎、急性胃肠炎的发病率明显高于高中生和初中生。
三、大学生营养食谱设计原则
大学生营养食谱设计的基本原则是遵照中国居民膳食指南制备膳食，食物多样，定时定量进餐。营养摄入遵循全面、平衡、适度的原则。
1．食物品种多样，能量充足
大学生学习任务重，活动频繁，思维活跃，需要充足的能量和各种营养素来满足其身体发育、学习和活动的需要。每种食物的营养各异，这就要求通过多种多样食物的优化组合，科学配伍，以提供全面而均衡的营养。
2．饮食规律，饥饱适度
餐次安排和大学生的生活相协调，大学生晚上除了学习，活动也多，一般较迟睡觉，晚餐能量摄入不宜太低，三餐能量分配为30%、35%、35%。饮食有规律，适时适量，不偏食、不挑食，不暴饮暴食。甜食、甜饮料不过量。
3．预防缺铁性贫血并注意保护视力
铁的缺乏在女大学生中较为常见，因为每月的月经致使血液损失，使得身体对铁的需要增多，还有一些女同学为减肥而减少食物的摄入量，这些均容易引起贫血。吃富含铁和维生素C的食物以预防贫血，注意微量营养素的供给，保障充足的钙、铁、碘、锌和维生素。
4．兼顾营养价值和价格
食谱的设计既要考虑学生的经济负担能力，也要考虑食谱提供的营养成分能够满足大学生身体发育和运动的需要。食物要荤素搭配，确保有充足的优质蛋白质。保证摄入足量的蔬菜和水果，蔬菜中深色蔬菜应占一半以上。控制食盐的摄入量，一日不超过6g，以预防高血压。
5．讲究卫生，注意食品安全
吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病，实现食品安全的根本措施。正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关，而食物合理贮藏可以保持新鲜，避免污染。烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。杜绝膳食中出现威胁人体健康的致病、致癌等有害因素，严防“病从口入”。
一进入大学，我们的饮食，作息就变得不规律，导致身材或发胖或消瘦，这就需要我们建立一个良好的饮食习惯。大学生营养食谱的出现，不仅仅让我们在学业上加分，更能培养大学生自律的好习惯，毕竟身体才是革命的本钱。
