焦虑,抑郁应该怎么治疗? 焦虑症和抑郁症应该怎么治疗？
在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。焦虑影响人的方方面面：_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～01你担心的事情（几乎）不会发生很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。03别上咖啡因和酒精的当当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。04什么也不想做的时候，抬头看看天吧英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。不焦虑就怪了。所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。07给你的「恐惧」重新讲个故事有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。08把人生想像成一场游乐园的冒险吧刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」「因为我们会死。」「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」「因为我们会死。」我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。参考文献————————唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社
在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。焦虑影响人的方方面面：_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～01你担心的事情（几乎）不会发生很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。03别上咖啡因和酒精的当当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。04什么也不想做的时候，抬头看看天吧英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。不焦虑就怪了。所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。07给你的「恐惧」重新讲个故事有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。08把人生想像成一场游乐园的冒险吧刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」「因为我们会死。」「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」「因为我们会死。」我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。参考文献————————唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社
在所有负面情绪里，最常见的就是焦虑。大概人人都感受过那种「说不上来是因为什么，但就是感觉到莫名地恐惧」，可能是怕对某个情况失去控制，或者担心某件不好的事情会发生。
焦虑影响人的方方面面：
_ 生理上，让人出现心跳加快、肌肉紧张、出汗等身体反应。
_ 心理上，焦虑会引起恐惧不安的主观体验，严重的情况下，甚至产生濒死感。
_ 行为上，限制人的活动能力、表达能力，顶着 deadline 的压力，我们一拖再拖。
面对焦虑情绪我们能做些什么呢？和你分享下面这 8 个小方法， 一起来看看～
01你担心的事情（几乎）不会发生
很多人会把焦虑和恐惧混为一谈，实际上这是两种不同的感受。人的恐惧感通常是因为外界某个具体的事物或情境而产生的，而且就在眼前，比如你会害怕无法在期限内完成工作，可能是论文审查不过关，也可能是被喜欢的人冷落。而与之不同，人感到焦虑时，常常说不清楚自己焦虑的是什么。
这也正是《精神病学》中对于焦虑情绪的定义：「当紧张、害怕没有明确的客观对象时，一般是焦虑的表现」，也就是焦虑源自想象中的危险。
所以你会因为工作压力而焦虑——你担心失业、失去收入来源，担心活不下去；你会过了 30 岁后为单身而焦虑——如果我一辈子也遇不到合适的伴侣怎么办？老了一个人怎么办？
这的确很可怕，但这个「危险」并不在眼前，而且发生的可能性也只是微乎其微。也可以这么理解，你在用对未来的想象「惩罚」今天的自己——跟今天的自己说声辛苦了，其实大多没有必要。
02焦虑来袭的当下怎么办？先放松你的身体
焦虑情绪比较严重的时候会有明显的躯体症状，比如肌肉紧张、出汗、心悸或心慌、入睡困难等。
如果焦虑情绪让你感受到了强烈的不适感，最先要做的是「放松你的身体」，下面是一个简单的练习，分享给大家（ps. 放松也是需要练习的，可以趁平时没事的时候做做，用的时候更熟悉。）
_ 找个容易放松的地方，尽量安静、私密。
_ 慢慢地长呼吸，慢慢地伸展，慢慢地将你的脚踩向地板。
_ 将注意力转移到自己身上，注意身上紧张的部位，可能是肩膀有点僵硬、背上感觉有个重重的的乌龟壳、手心里有汗
_ 逐一将紧绷的肌肉群放松 2～3 次，包括手指、手掌、手臂、肩膀、颈部、脸部、胸部、腹部、大腿、小腿、和脚趾。注意感受放松的感觉，体会肌肉放松和紧张的区别，然后在放松的状态中逗留一会儿。
03别上咖啡因和酒精的当
当我的朋友 Amy 在上午十一点就喝掉两杯威士忌后，她才终于愿意承认一些问题——首先，她这段时间很焦虑：新老板的压力、和男友的关系出了问题；其次，她一直试图用喝酒缓解焦虑，且喝地越来越多了。
很多焦虑的人会通过饮用大量的咖啡和酒来让自己振奋，它们也确实会让人（在短期内）感觉良好，但却没意识到这会加剧焦虑。
《焦虑自救手册》中指出相关研究：「只要喝下 1 品脱（注：将近 500 毫升）普通烈度的啤酒，第二天就能测得焦虑水平上升，在这样的情况重复多次后，焦虑就会真正地显著加剧。」
咖啡和酒都很棒，但别让它们成为你逃避焦虑的避风港。
04什么也不想做的时候，抬头看看天吧
英国作家马特·海洛曾经饱受抑郁症和焦虑症的困扰，他在《焦虑星球笔记》中分享了在焦虑症复发时经常做的一件小事——仰望天空。
凝望天空时，我们所有 21 世纪的忧虑在宇宙的衬托下都会消解于无形。天空比电子邮件、比截稿日期、比房贷和网络骂战更大，比我们的头脑和精神疾病更大，比姓名、比国家、比日期和时间更大。和天空相比，我们世俗的忧虑转瞬即逝。无论我们生活多少年，无论人类的历史翻过多少篇章，天空永远是天空。
我的房间里床靠着一扇大窗户，这意味着我可以经常躺在床上看着外面的天空，看着云飘来飘去，思绪也会变得平静。
05不看新闻不可耻，不上微博不可耻，断网下线不可耻
焦虑不都是你的错。很多人经常忽略，现代社会尤其是互联网，也是造成焦虑的一大元凶。
流量的本质就是渲染焦虑，所以难怪你总是被网上的信息激发焦虑——广告商懂得这一点，网红博主懂得这一点，新闻编辑懂得这一点。贩卖给我们的理念总结成一句话就是：「现在的我们不够好，因此要努力成为一个更好的人」。
所以要使用最新款的面霜；要吃可生食的鸡蛋；要花 999 元学会自律早起；要提升认知；要立刻学会短视频营销。
不焦虑就怪了。
所以，我们有必要牢记以下事项：不看新闻不可耻。不上微博不可耻。断网下线不可耻。
有段时间，我取关了那些让人焦虑的博主和媒体（以你的感受为主，只要让你觉得不舒适的就可以屏蔽）；关掉朋友圈半年。我的生活没有变得更糟糕——相反，神清气爽。
06搬一座山很困难，但你可以先捡起脚边的小石子
人倾向于回避使自己感到焦虑的事物或在持续焦虑的情况下回避一切，这是再自然不过的事，拖延症就是这么来的。但问题在于，回避往往使焦虑加剧。
有时候拖着不做某件事，但心情并不放松，哪怕是玩也不能全新贯注，内心好像有两股力量在撕扯。我们都知道行动可以缓解焦虑，但问题在于，如何开始行动呢？
试着把你的任务具体化，拆解成很多部分，然后选择让你最没有压力的去做。这个方法对我很有效，我把这个小任务还起了个名字叫做「启动程序」。
比如，你要写一篇 3000 字的选修课论文（__♀_ 真的是超艰巨的任务），你的启动程序可以是：建立一个文件夹，写上论文的名字。或者是：把你要看的几篇论文下载到桌面上。
你要在周末完成一个视频拍摄（__♀_要化妆、要换衣服、要拍摄真的想想就头大了），启动程序可以是：先画个妆吧，不管拍不拍，画个妆总没错的，而且还挺开心（你会惊人地发现化完妆之后你反而就乖乖去拍视频了！哈哈～）
应对焦虑最艰难也是最重要的，就是第一步。迈出这一步，接下来的事情阻力会小很多。
07给你的「恐惧」重新讲个故事
有时候，改变叙事方式可以让你用全新的角度看待焦虑的问题。
英国的精神科医生 Dr Tim Cantopher，面对焦虑的来访者喜欢让他们描绘当前局势的三种发展可能，分别是最坏的、最好的和最有可能的情况。举个例子，如果你因为工作汇报焦虑万分——
_ 最坏的情形：你在报告中陷入长时间的停顿，然后晕眩、呕吐，最后在大家的嘲笑声中被抬下台。不过出现这种情况的可能性估计和彩票中奖的概率差不多。_ 最好的情形：你表现完美，做了一场杰出的报告。可能性比上一种稍大一些，但还是不太会发生。
_ 最有可能的情况：你会撑过去，虽然不完美，但应该还不错。人们会看得出你很紧张，但又如何呢？实际上，这种情况发生的可能性非常之高。
我们经常花大量时间想象最好的和最坏的情形，而实际上，你应该接受可能性最大的那一种推断——没那么好，也没那么糟。往往事情或许就会按这个方向去发展。
08把人生想像成一场游乐园的冒险吧
刚毕业工作的那两年，是我焦虑的顶端，从学校进入社会，就像被丢到茫茫大海上的一艘小船，一切都要自己负责了，真的是太可怕了——船怎么开这么慢？我翻船了怎么办？未来一片雾茫茫，我要航行到哪去呢？
于是我给自己安排了很多工作，每天忙得不可开交，结果可想而知，一切只是更糟糕了。想要在大海上为自己找到一条确定的航向和灯塔，本身就是不可能（也没必要）的事情。
后来，我开始把人生想像成一个游乐园，既然都有闭园的那一刻，那么我的主要任务就是尽可能多地去体验、去冒险，玩地开心和尽兴。于是我开始对没有体验过的项目充满想象和期待，它们带给我的不再只是无尽地恐惧和担忧。
美剧《Girls》中有个场景是采访纽约布鲁克林区一位 92 岁的老奶奶，问她长寿的秘诀是什么？
「每天起床我都会问自己，今天该做点什么让自己乐乐呢？这是活着的最佳方式，因为你会起身说到，好吧，我要先为自己做这件事。」老奶奶说。
在看一个心理咨询师的治疗手记中，一组他和病人的对话让我印象深刻：
「为什么我没有办法让所有人都满意呢？」
「因为我们会死。」
「为什么我没有办法做到所有想做的事情呢？」
「因为我们会死。」
我在想，焦虑的本质是死亡焦虑，或许它是根本无法消除的。
但这并意味着我们需要成为焦虑的俘虏，我们依然可以抬头看看天，保持规律地运动，在承认自己的有限性下尽可能地过好每一个当下。
参考文献————————
唐宏宇、方贻儒主编，《精神病学》，2019 年 4 月，人民卫生出版社
【英】马特·海洛著，李亚萍译，《焦虑星球笔记》，2019 年 6 月，江西人民出版社
【英】蒂姆·坎托弗著，姜朝骁译，《焦虑自救手册：克服焦虑一点也不难》，2022 年 3月，浙江人民出版社
第1个缓解方法，要学会精神转移：就是当自己忧心忡忡，心里有事情想不通的时候，要打断自己老是钻牛角尖出不来的思想，赶紧进行精神转移，不要把思想困在当下的一些窘迫的事情里面，而是转移到你感兴趣的事情上来，这样才能有效的摆脱焦虑抑郁的情绪，让自己恢复到正常的生活中来。
第2个缓解方法，到户外去多接触大自然：当我们处在大自然的怀抱下，心情是放松的，试着深呼吸把心里面的负能量呼出去。呼吸着清新的空气，我们的大脑也会分外清醒，让自己能够身心愉快，从而缓解焦虑抑郁现象。
第3个缓解方法，积极的运动锻炼身体：运动最好是选择在傍晚或者早晨进行慢跑，不要参加竞技性强的体育运动，以免会让自己的心情变的紧张。
第4个缓解方法，吃一些东西来缓解：焦虑抑郁的人可以选择多吃点蔬菜水果，以此来补充身体的维生素，必要的时候也可以服用些维生素的保健品进行补充，在某种程度上起到缓解焦虑抑郁的效果。
第5个缓解方法，要学会自我总结分析：在焦虑抑郁有所缓解的情况下，要学会弄清楚是什么原因引起了焦虑抑郁，然后认真的分析，找到解决的方法。这才是一个可以根治的方法，找到了原因去击破它。
第6个缓解方法，把自己当作一个聆听者：在焦虑抑郁发生的时候可以用笔来记录自己的心声，或者用录音的方式录下你的心声，然后在心情平复后的时候，放给自己听，让自己来给自己解决问题。
焦虑抑郁症的治疗方法需要根据病情严重程度综合判断。如果是轻度的，主要是社会，家庭和患者本身通过疏导心理来治疗，如果是中度的，辅以一些药物来治疗，而重度的就需要住院观察，依靠药物来长期的控制，全程治疗。焦虑抑郁症的治疗方法有哪些?
对于焦虑抑郁症的治疗，目前药物治疗、心理治疗、物理治疗，其他治疗方法如运动疗法和光照治疗作为辅助性的治疗方法也有一定的疗效。下面主要介绍前三种治疗方法，也是现今主流治疗方法：
1.药物治疗。可以适用于轻中重不同程度的抑郁症，尤其对于焦虑抑郁已经严重影响其学习、工作、生活的患者，药物治疗势在必行。
2.心理治疗。联合药物治疗推荐应用于所有的抑郁症。心理治疗可以单独用于轻度或者中度的抑郁症，但不主张单独用于重度抑郁症。
3.物理治疗。尤其是无抽搐电休克治疗，主要用于难治性的抑郁症或者疾病非常严重，自杀意念非常明显或者伴有精神病性症状，以及有拒食的患者。那么焦虑抑郁可以彻底治愈吗?
抑郁、焦虑是日常生活和临床上比较常见的两种情绪状态，是可以通过系统、规范的治疗基本可以达到临床痊愈的。焦虑抑郁症的治疗首选药物治疗在配合心理治疗，可以先到当地正规的医院进行检查患病的严重程度，如果症状不严重不用住院治疗，在医生的嘱咐下使用对应的药物进行缓解。
意见建议：平时要放松心态，不要过度疲劳，培养兴趣爱好，喜欢做的事情，如画画、听歌、写字等，培养一些兴趣爱好，适当的增加运动量，多锻炼身体，加快血液循环和新陈代谢，不做过于激烈的运动。
抑郁、焦虑在生活中非常多见，只是它们的轻重程度不同而已。有的人能够轻易摆脱抑郁、焦虑的困扰，然而有的人却深受它的折磨。比如常因心境低落、抑郁寡欢、兴趣的丧失、精力减退或丧失、自我评价过低、精神运动迟缓迟滞，以及自杀观念和行为等抑郁症症状所困扰，甚至痛苦不堪。另外，焦虑症是以广泛性焦虑症和发作性惊恐障碍为主要临床表现，常伴有头晕、胸闷、心悸、呼吸困难、口干、尿频、尿急、出汗、震颤和运动性不安、入睡困难等症状，给生活和工作带来诸多的影响。面对这样的痛苦和临床表现，早期干预以及早期诊断、早期治疗是十分重要的。症状较轻者，可以通过各种不同的心理调整方式进行干预，例如养成良好的生活习惯、尽量按时吃饭、起居有规律、有计划地安排日常生活、多参加体育锻炼、改善人的精神状态、提高植物神经系统的功能。
另外，可以做些能够获得快乐和自信的活动，特别是在周末，比如整理房间、写信、听音乐、逛街等形式来改善、调整心情。还要避免服用某些药物，例如口服避孕药、巴比妥类、可的松、磺胺类药、利血平等药物，这类药物可引起抑郁，应尽量避免使用。同时多吃富含维生素B族和氨基酸的食物，如谷类、鱼类、绿色蔬菜、蛋类等。例如吃香蕉，香蕉中含有一种叫生物碱的物质，能够帮助人产生5-羟色胺，使人的心情变得愉快、活泼开朗，对于摆脱抑郁情绪是有帮助的。
患者还要与身边的亲人、朋友多交往，特别是在境况不佳时，与朋友交往尤为重要。交友可以倾诉衷肠，特别是交一些饶有风趣、逗人发笑、使人愉快的朋友。也可以寻求心理医生的帮助，采用认知行为治疗、放松治疗等手段。当抑郁症或焦虑症达到中度及以上严重程度时，就要选择以药物治疗为主要手段，辅以心理、物理治疗的综合方法进行治疗了。
药物治疗主要以新型抗抑郁药为主，比如舍曲林、氟西汀、氟伏沙明、帕罗西汀、艾司西酞普兰、西酞普兰、文拉法辛、度洛西汀、伏硫西汀、瑞波西汀等。还要特别强调的是，要使其最大限度地降低复发的风险，同时辅以心理治疗，对于临床治愈以及预防复发，有非常重要的作用和意义。
一、抑郁焦虑症如何根治
1、有良好的信心：对于患者来说，想要跟治好抑郁焦虑症这一类的疾病，就需要建立起战胜疾病的信心，患者自身需要有坚定的信心一定能够战胜疾病，并且了解自己所担心的问题。相信这一个世界是充满希望的，能够让人在世界当中更加快乐。患者还可以通过心理疏导的疗法来进行治疗。
2、寻求身边的人的帮助：在进行治疗的时候，患者需要和身边的人说出自己的疑虑，积极地说出自己的想法能够更好地进行治疗，取得家人、朋友们的支持和关心，这样才能够更好地接触抑郁焦虑症的情况。有效地消除病因缓解病情的发生。
3、科学地控制情绪：患者在患上抑郁焦虑症以后容易出现胡思乱想的情况，这个时候需要及时进行治疗。患者需要在医生的指导下面学会情绪的调节和控制，放松自己的心理状态，转移自己的注意力以及排除杂念，这样才能够更好地防止疾病的发生。
二、抑郁焦虑症的表现
1、焦虑：焦虑症一旦发生则容易出现胆小怕事的性格，并且在做事情的时候总会思前想后，对新鲜食物感到疑惑和难以接受。一般出现这样的原因是因为精神状态出现了问题而导致的。在紧张的环境当中不能够很好地进行适应。
2、抑郁：在出现抑郁的情况，患者会感觉到肠胃不适以及心悸、胸闷等情况，并且会有便秘的情况出现。而严重的患者则会出现情绪低落的情况，并且对生活感觉到绝望，更是会有度日如年的状况出现。
