家庭一日三餐健康食谱 制定出你家庭中一日三餐营养合理的食谱
食谱(荤)
序号 名称 序号 名称 序号 名称 序号 名称
1 上海粗炒面 16 洋葱炒猪肝 31 酥炸鹌鹑蛋 46 蚵仔煎
2 叉烧冷面 17 炸素多士 32 煎蒸酿豆腐 47 什锦炒面
3 中式牛柳 18 炸雀巢蛋 33 煎蛋角 48 发菜鱼丸
4 四宝凤凰卷 19 砂锅狮子头 34 煎酿豆腐泡 49 蒜末凉拌茄子
5 回锅肉 20 香辣什果鸡柳 35 腐皮包 50 豆瓣鳕鱼
6 百花紫菜卷 21 香橙牛肝 36 蜜汁子姜鸡 51 炸猪排
7 杏香鱼块 22 香柠斑块 37 凤凰百花卷 52 什锦蔬菜面
8 京都排骨 23 宫保鸡丁 38 酸甜素排骨 53 山药丸子
9 咕噜肉 24 粟子排骨煲 39 鸡粒豆腐 54 蕃茄肉丁
10 奇异果虾球 25 荔芋焖鸡翼 40 鸡丝扒雪耳 55 芒果鸡柳
11 炒粒粒 26 椒盐脆皮豆腐 41 蚝汁三蔬 56 洋葱炒牛肉
12 金盆藏宝 27 琵琶豆腐 42 蚝油洋葱鸡翼 57 红烧肉
13 金华百花蛋 28 酥炸金花 43 柠汁煎软鸡 58
14 金银双菇 29 酥炸虾枣 44 宝洞明珠 59
15 酸辣汤 30 肉燥乾面 45 金瓜米粉 60
食谱(素)
序号 名称 序号 名称
1 素炖鳗鱼 11 雪菜素腿炒莲子 (素)
2 宫保小素 (素) 12 鲜瓜炖四喜 (素)
3 素炖佛跳墙 13 芦荟罗汉斋 (素)
4 芦笋凉瓜卷 (素) 14 莲藕养生汤 (素)
5 八仙豆腐 (素) 15 豆香素鸡腿 (素)
6 糖醋藕排 (素) 16 彩圆缤纷 (甜汤)
7 香菇面筋 17 草菇豆腐
8 低卡冰淇淋 18 苹果汤
9 养生汤 19 菱角汤
10 枸杞花椰菜浓汤 20 竹笙素火腿汤
食谱1
主食类 中式料理 中式料理 中式料理 异国风味 好喝的饮料
炒饭 豆芽炒蛋 烤鲑鱼 肉燥 寿司 柠檬红茶
炒米粉 红烧肋排 冰糖鸡腿 炒虾子 乳酪海绵蛋糕 冰咖啡
义大利面 卤白菜 蒸蛋 起司松饼 乳酪蛋糕 冰奶茶
榨酱面 玉米浓汤 炒素菜 蒜耳蒸虾
乌龙面 烤白菜 粉蒸排骨 高升排骨
牛肉面 冷豆腐 炸猪排
烤马铃薯
炒米粉
材料：虾米，香菇，洋葱，高丽菜，红萝卜，蚝油
作法：1.油两大匙，把虾米炒香，再依序加入香菇，洋葱，拌炒后加入高丽菜红萝卜丝少许。
2.加入半碗蚝油，三或四匙糖，3/4碗水，炒后待滚两分钟。
3.加入一把泡好之米粉，以小火拌匀即可。
义大利面
材料：
1.洋葱半颗，蒜末少许
2.绞肉（牛肉猪肉都可以，猪肉有腥味，用酒蒜腌一下）
3.冷冻蔬菜（不要选体积太大的，不好熟，放在面里面也怪怪的）
4.义大利酱（口味很多在Kroger右边第三排，常on sale，随便买都一样，玻璃瓶的比
较稀，铁灌的浓一点）
5.义大利面（有各种形状的，我喜欢螺旋状的pasta，在kroger都跟义大利酱放一起）
作法：
锅热油热，放洋葱蒜爆香，再放绞肉下去一起炒（也可以将磨菇切片放入），肉色便白
加入义大利酱和冷冻蔬菜拌炒，加水把pasta放进去一起滚（火要关小一点），大概十
分钟就好了。简单吧！
备注：
1.如果你是买义大利面条，那麼另外用水煮熟后再将酱淋上。
2.pasta另外先煮过再加进去，比较不会把酱都吸乾了都还没熟。
3.其实可以先把酱煮好淋到面上，但是如果你把pasta加进去一起煮，会更入味比较好
吃。
4.忙的时候，可以煮一大锅酱起来放，只要煮面就可以吃了，如果你的面是加进去一起
煮的，不要放太久，一直微波，面会变软不Q，就不好吃了！
台湾口味乌龙面
材料：
1.乌龙面
由於我们只需要面条，所以买最便宜的就可以了，韩国超市都会特价三包0.99元。如果
手边没有乌龙面，拿普通面条也行。
2.油葱酥
这在大华买的到，平时煮面煮汤都可以加，非常方便又好吃，最重要的是下次告诉你们
用他来做肉燥简直迅速又棒极了。
3.香菇
香菇好坏差很多，别省钱买太差的，这样一点都不香，用来煮香菇鸡汤时也不好喝了。
4.肉丝
我都买里肌肉回来切，当然你也可以用现成的肉片。
5.茼蒿
大华有在卖，放茼蒿非常对味。
作法：
1.香菇泡软后切丝。
2.将肉用酒及太白粉腌一下，这样煮起来比较嫩。
3.锅热油热，将香菇丝放进炒香，加一点点酱油，倒进油葱酥（放多一些没关系很
香），再加入肉丝略炒后即加水（这是汤面）煮到滚，放入乌龙面，最后再放入茼蒿，
加盐即可。
肉燥
作法：1.油少许加入绞肉略炒。
2.加入酱油，冰糖，葱酥拌炒。以小火慢炖致滚两分钟，让绞肉入味。
3.加入少许的水，小火滚15分钟。
4记得炒肉之后出来的水要倒掉
ps: 肉燥加卤包才会香....还是加蒜末爆香....
牛肉面
作法：1.牛腱两磅切块，番茄两颗，红萝卜少许，洋葱两中颗，葱姜蒜，酱油两匙，米酒一匙，香料包。
2.混合待滚之后，改小火慢炖。
3.一个半小时后加入辣豆瓣酱及辣椒酱。
4.再继续慢炖至牛筋烂熟为止（约40分钟）。
高升排骨
材料
猪小排骨一盒 切成小块
蒜数粒 剥皮
全部放入锅内
调味料
一份 米酒
二份 白醋
三份 糖
四份 酱油
量的多寡看肉的份量
一到两磅的小排骨 约一"台式汤匙"的份量
小排骨和调味料拌一拌
盖上锅盖,小火墩二十分钟(中间不要开锅盖)
二十分钟后小心开盖看,不要把盖上的水蒸气的凝水滴回锅内
拌一拌小排骨
把火调略大 收汁 约五分钟 要顾著
让酱汁变稠 但小心不要烧焦
再拌一拌小排 沾上汁
大公告成
事先不用腌肉
过程材料皆简单
摆冰箱隔天吃也不会变味
推荐给各位
冰糖鸡腿
作法: 1. 买棒棒腿一盒，倒油间熟约3min..
2. 加酱油加酒腌到腿上，加冰糖4，5大粒去煮它.
3. 可同时也可放五香豆乾或香菇几朵一起入味.
4. 这时就去QQ乐..但记得开小火，到你闻道香味..就差不多好了.
5. 嫌汁不够，再到些水闷它.
--- 好吃喔---
蒸蛋
作法:1.四个蛋+一点盐+酱油+酒一点+葱油酥+两杯水/打一打!
2.外锅垫锅加水半杯. ok
3.葱油酥中国店有卖一定要加,可以抵绞肉ㄛ.
4.加酒呢是去蛋腥味..
5.没有油烟,15mins就跳起来了!
炒素菜:
做法:1.芹菜三根切成条状, 红罗卜一根切条状,豆乾三块切条状.
(切要费一点时间,但一餐不用切太多根)
2.到油一起炒,加点水让红罗卜焖烂.
3.加盐,加糖,最后再家酱油起色,15mins..
-红罗卜和芹菜是美国便宜青菜,吃起来又健康喔!-
粉蒸排骨:
1. 排骨买来, 切好, 用酒, 酱油,糖腌个 20-30 mins.
2. 要去中国店买 x x 牌五香粉(保证成功).
3. 把腌好的肉沾蒸肉粉
4. 到一杯水到电锅外锅等它跳起来就 ok 啦 :P
~没有油烟ㄛ, 又下饭ㄛ~
炸猪排
1. 排骨买来, 用刀背打一打才嫩, 也容易熟.
2. 用酒, 酱油, 糖腌15-20 mins
3. 这回又买地瓜粉, 把腌好的肉沾地瓜.( 越多越好)
4. 起油锅炸ok.
~ 就这麼简单, 好吃ㄛ~
烤鲑鱼:
1. 去COSTCO买一带鲑鱼, 因为便宜又新鲜.
2. 把鲑鱼正反面抹盐.用锡箔纸把鱼包好.
3. 用350度烤个20-25mins. OK!
-- 健康, 无油烟..减肥者最爱 --
豆芽炒蛋:
1. 豆芽随便冲冲, 加盐炒炒, 可不加油炒.
2. 2 或 3 个蛋, 加盐加油,煎成蛋饼状.
3. 把蛋饼铺在豆芽菜上, ok.
-- 清淡, 好吃--
蒜耳蒸虾:
1. 调味料: 酒1, 盐1, 酱油1, 糖1, 蒜末2 (匙) , 胡椒粉少许, 拌匀.
2. 淋在虾虾身上, 放进电锅蒸 5mins. ok!
寿司
1. 紫菜, 白醋, 白糖, 小竹帘, 肉松, 或甜腌黄罗卜(日本人放在饭盒那种). ~在韩国店就都可以买齐全, 紫菜也会标示是做寿司的!~
2. 煮1杯半的米,2 杯水, 等电锅跳起,趁热加 1/3 碗的醋, 和 2 匙糖拌匀.
3. 等饭凉后, 竹帘上铺紫菜一片, 把饭铺在上面, 再撒肉松, 或切一条腌黄罗卜一起卷起.
4. 最后用刀切一个一个的. ok!
~有些直接包小黄瓜一细条或黄罗卜最简单, 再调个Wasabi
加酱油沾著吃, 呛的过瘾~
榨酱面:
serving size: 我只知道煮出来一大锅, 我一个小女子可以吃一个星期!
面 我都是用味全中宽的, 煮的比较快
a) 洋葱 中size一颗, 切成小小一块一块的
b) 绞肉 我都是用猪或 Turkey 肉, 差不多 1 - 1.5 磅
c) 豆瓣酱 一小罐天府四川牌的 (放心, 是MIT的喔!)
d) 甜面酱 也是一小罐天府四川牌的 (都用四川牌的比例就比较正确)
e) 水 到时后用四川牌的空罐量就好了
以下的材料可按自己的喜好增减:
f) 小黄瓜 一半到一条, 切丝 (小秘绝: 用 grater 硝, 省时又省力)
g) 红萝卜 大概要两小条或一大条, 也切丝
h) 白萝卜 一小截, 也切丝
i) 要功夫一点的话: 加切丝的豆腐干
j) 再更功夫一点的话: 加切块的蕃茄 (一棵)
做法:
1. 在一个深锅里把 c) and d) 加进去, 在加大约 3/4 罐的水, 搅拌 & 加热到滚
2. 在等加热的同时, 起另一个炒菜锅, 用 a) 爆香, 然后把 b) 炒熟. (要把炒出来的fat倒掉喔!)
3. 把肉和其他切丝的东东全加到已经滚的酱里. 搅拌均匀然后加一小匙尖尖的白糖, 用
小火闷30分就可以吃了!
4. 假如觉得对你的口味有点咸, 就加一点点水, 不要太多喔! 会变得太稀不好吃...
红烧肋排
洋葱切半后每边再分4等份
加点油炒洋葱直到半透明
加入约4根肋排 (通常有两种: 长的跟短的…这里用的是长的)
倒1杯酒 + 半杯酱油 + 水 直到盖住肋骨
开始闷… 直到水剩约一杯就可以了
卤白菜
准备工作:
香菇5朵 虾米 分开泡水
白菜约6片 洗净 切段
香菇待软了切丝
作法:
加点油…先加入香菇爆香 然后加虾米
炒炒之后加入白菜
加1 1/2 杯水 一点酱油一点盐
闷5分钟 勾芡 即完成
玉米浓汤
绿巨人玉米酱1瓶 + 水(绿巨人玉米酱的罐子约1 1/2瓶) + 绿巨人玉米粒半瓶一起滚
加入一些切丁的ham + 一些butter + 一点糖和盐
最后加入1 or 2 颗蛋 在煮一下
关火 即完成
烤起司muffin
3片起司成小块
一颗蛋 + 一颗蛋黄(蛋黄就好….不要偷懒把整颗蛋都加) + 砂糖40 g +
All Purpose 面粉 130 g + Baking Powder 1/2 茶匙 搅拌均匀
加入牛奶和奶油
最近加入cheese
放入烤箱300度 烤约20-30分钟
ps. 1.可以用牙签戳戳看…如果面粉没有黏著牙签就算可以了
2. 如果要颜色深点…可以把温度关掉闷, 约5分钟就可以了
烤马铃薯
将马铃薯洗乾净后用叉子搓一搓
然后放入微波炉5-7分钟 (瓦数越大时候越短, 或者可以
直接用微波炉上面的功能键的POTATO 按键来决定时间的长短)
好了之后用铝铂纸包起来闷7-10分钟
然后就可以加点盐. 黑胡椒.或者CHEEZE就可以开动了
乳酪海绵蛋糕
1. cream cheese 233克 加牛奶150cc 一起泡30分钟
2. 将1. 隔热水拌匀至无颗粒 在加入奶油150克 拌匀 离火
3. 略将温后分批加入蛋黄4颗拌匀 在加入筛过的玉米粉15克 低筋面粉30克拌匀
4. 4颗蛋白加入100克的糖打至8分发 在加入柠檬汁一颗
5. 将1/3的蛋白先拌入 3.里 在加入1/3 蛋白 在加入其余的
(蛋白要由下而上轻拌至面糊有弹性，拌过头成水的蛋糕则发不起来)
6. 模型抹油洒椰子粉
7. 隔水蒸烤，400F上下火烤15分钟，300F 上下火烤1小时
乳酪蛋糕
一杯面粉+1/4磅黄油+1/2杯压碎的核桃+1/2红糖
=} 揉成面团压在烤盘上350。烤15分钟中:
1.一大盒柠檬果冻粉 + 一杯热开水 调匀 + 一条cream cheese
2.将一盒 whippe cream + 3/4杯糖 打硬
3. 将1.2. 拌一起~~然后放入烤盘冰2小时
也可以在加一层果冻再上面
冷豆腐
材料: 豆腐一盒
酱油膏少许
柴鱼片少许 (可用肉松代替)
皮蛋一个 (可有可无)
作法: 1.将豆腐倒扣在盒中
2.将柴鱼片(或肉松)撒在豆腐上
3.再将皮蛋切成8等分后, 环绕放在豆腐四周
4.最后淋上酱油膏即完成
炒饭
材料: 蛋一个
洋葱 1/2 颗
冷冻蔬菜 一碗
火腿 数片
饭 一碗
盐 少许
作法: 1.将少许的油倒入锅中
2.洋葱切丁后放入热锅中炒至洋葱成半透明
3.再将冷冻蔬菜及火腿(切成丁)加入,一起翻炒数下
4.最后加入饭及少许的盐拌均后即可
炒虾子
材料: 虾子20只 (有无去头均可)
蒜末 少许
酱油 1/3 碗
糖 2 小匙
香油 少许
作法: 1.将酱油糖,香油倒在一起备用(若觉得太咸,可加少许的水)
2.虾去肠后洗净
3.倒入少许的油,待锅热后放入蒜末爆香
4.将虾倒入炒至变红
5.最后再将 1. 倒入, 拌炒一下,待虾入味即可上桌
烤白菜
材料: 烤盘一个 (有点深度且可放入烤箱中的容器即可)
白菜 4-5 片
蒜末
面粉 少许
水 少许
起司丝 (烤Pizza专用的)
小虾米 少许
作法: 1.将油及少许盐倒入锅中,并加入蒜末爆香
2.加入小虾米拌炒数下
3.将白菜切成数小段,倒入锅中炒数下, 然后加水焖煮到白菜变软
4.将面粉 + 水 调成面粉水后倒入锅中拌炒数下(待白菜呈现黏稠状)后熄火
5.将煮好的白菜倒入烤盘中, 并在上面撒上一些起司丝
6.放入烤箱中,大约烤5-6分,待表面的起司丝溶化并呈现少许焦黄即可食用
白煮蛋
1. 蛋放在冷水中开始煮.
2. 等到水沸之后, 再 10 分钟即可食用.
周一一日三餐食谱
早餐 豆浆1杯、菜肉蒸包100克～200克、桔子1个
午餐 宫爆鸡丁 芹菜豆腐皮 蘑菇蛋汤 馒头
晚餐 清炖排骨冬瓜 小白菜粉丝 柿椒炒鸡蛋 红小豆大米粥 馒头
周二一日三餐食谱
早餐 甜牛奶、面包、果酱
中餐 米饭、川鱼片、肉片白菜、胡萝卜
晚餐 白切猪肉、油焖茄子
周三一日三餐食谱
早餐 黑米粥、刀切馒头、荷包蛋
中餐 米饭、炒猪肝、炒嫩黄瓜
晚餐 米饭、红烧鳝段、凉拌黄瓜
周四一日三餐食谱
早餐 甜豆浆、鲜肉包
中餐 米饭、甜椒鸡丁、笋片青菜
晚餐 米饭、清蒸带鱼、肉片百叶黄瓜
周五一日三餐食谱
早餐 粥、肉松、糖包、什锦酱菜
中餐 米饭、五香牛肉、家常豆腐、番茄蛋汤
晚餐 米饭、黄鱼、炒四季豆晚上加餐 饼干+牛奶
周六一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、豆沙包100克～200克、煮鸡蛋1个、拌黄瓜
午餐 清蒸鱼 芸豆肉片 小白菜蛋汤 米饭
晚餐 芸豆丝炒肉丝 木须肉 酸辣萝卜丝汤 花卷
周日一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、馒头100克～200克、茶鸡蛋1个、拌芹菜
午餐 椒盐排骨 卷心菜柿椒 香菜豆腐汤 米饭
晚餐 红烧茄子 熘肝尖 油菜海米汤 玉米面发糕
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案B
周一一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、面包100克～200克、火腿25克～50克、生菜
午餐 糖醋里脊 菠菜炒鸡蛋木耳 奶汤冬瓜海米 花卷
晚餐 酱爆肉丁 黄瓜丁 土豆肉丝 炝莴苣 绿豆小米粥 千层饼
家庭一日三餐食谱 家庭一周食谱
周二一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、花卷100克～200克、咸鸭蛋1个、拌菜花
午餐 滑炒肉丝 素炒豆角 紫菜蛋汤 面条
晚餐 熘鱼片 白菜豆腐 芹菜肉丝 玉米面粥 馒头
周三一日三餐食谱
早餐 牛奶1袋、发糕100克～200克、酱鸡肉25克～50克、拌莴苣
午餐 腰果虾仁 醋熘绿豆芽 西红柿蛋汤 窝头
晚餐 菠菜虾皮鸡蛋蒸包 蒜泥拌黄瓜 小米面粥
周四一日三餐食谱
早餐 馒头2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、黄焖鸡块、肉片炒大白菜油面筋、醋熘绿豆芽、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、胡萝卜炖牛肉、肉丝炒芫荽、西红柿炖豆腐、苹果1个
周五一日三餐食谱
早餐 麻酱花卷2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、红烧瓦块鱼、油菜烧丸子、番茄菜花、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、干煸牛肉丝、肉丝菠菜、白菜炖豆腐、苹果1个
周六一日三餐食谱
早餐 豆腐脑1碗、烧饼100克～200克、酱牛肉25克、香蕉1只
午餐 红烧鸡块 韭菜苔炒鸡蛋 西葫豆腐汤 烧饼
晚餐 蘑菇炖鸡 香菇油菜 番茄虾仁汤 面条
周日一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、香蕉1根
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、熘猪肝黄瓜、冬瓜丸子、拌三丝、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、虾皮香菇炒油菜、小葱拌豆腐、苹果1个
一日三餐食谱 家庭一周食谱方案C
周一一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、豆豉烧鲳鱼、肉末香菇烩豌豆、煸炒红绿柿椒、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、清炖排骨海带、肉丝炒芹菜、椿芽拌豆腐、猕猴桃1个
周二一日三餐食谱
早餐 豆包2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、橘子1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、小鸡炖蘑菇、烩三鲜、烧香菜丝瓜、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红烧带鱼、熘肝尖黄瓜胡萝卜、番茄双色圆白菜、猕猴桃1个
周三一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、梨1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、腐竹红烧肉、肉丁面筋烧青豆、土豆片烧红绿柿椒、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、红枣焖羊肉、冬瓜丸子、锅塌豆腐、苹果1个
周四一日三餐食谱
早餐 面食2～4两、牛奶1杯、鸡蛋1个、各种小菜若干、苹果1个
午餐 米饭2～4两、鲜玉米1.5两、芫荽爆里脊丝、火腿木耳、双色菜花、海米烧扁豆、西瓜
晚餐 米饭1.5～3两、红薯1.5两、沙锅丸子小白菜、鱼香肉丝、芹菜香干、香蕉1个
周五一日三餐食谱
早餐 馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜
中餐 荞麦大米饭、香菇（香菇食品）菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤
晚餐 绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜
周六一日三餐食谱
早餐 牛奶（1杯）、小笼包、酱黄瓜
中餐 米饭、葱油桂鱼、清炒空心菜
晚餐 米饭、土豆烧牛肉、肉末冬瓜、紫菜虾皮汤
周日一日三餐食谱
早餐 面包、牛奶（或豆奶、酸奶）、咸鸭蛋（半个）、素炒三丝（莴笋、白萝卜、胡萝卜）
中餐 米饭、土豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤
晚餐 糖醋带鱼、清炒菠菜、土豆丝或拉面/饺子
一日的食物应该包含谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋类、奶类、大豆和坚果以及烹调用油和食盐，其种类构成和数量能满足不同能量和营养素需求的个体。
平衡膳食是食物种类、数量和比例能最大程度满足不同年龄阶段、不同能量需求水平的健康人群的营养和健康需求。各类食物可以多样化选择，以获得充足的各种营养素和其他有益的健康成分，这也是中国居民膳食指南的核心。
一日平衡膳食食谱举例（1800kcal-1900kcal）：
早餐全麦面包50g，胡萝卜奶（牛奶250ml、胡萝卜50g），茶鸡蛋1个，
午餐杂粮饭100g（大米75g，高粱米25g），清蒸鲈鱼块100g，蚝油西兰花（200g），虾米紫菜蛋花汤（虾米2g、紫菜2g、鸡蛋10g）
晚餐杂粮饭75g（大米50g、黑米25g），肉末溜豆腐（豆腐100g，瘦肉末15g），香菇油菜（干香菇15g、油菜200g）
加餐水果1份（250g，相当于1个 中等大小的苹果）或酸牛奶100g（1罐）+核桃3个
其他烹调用油25g，食盐5g
